🧠 Deel 1: Wat is druk van buitenaf?

Druk is niet alleen schreeuwen of dreigen. Het is ook:

• Een leidinggevende die vraagt: “Kun je dit toch nog even afmaken vanavond?”

• Een collega die zegt: “Ach joh, jij kan dat toch wél even erbij nemen?”

• Een klant die herhaaldelijk klaagt, jouw grens overgaat

• De onuitgesproken verwachting: “Je hoort loyaal te zijn”

Oefening:
Noteer 3 situaties waarin jij ‘ja’ zei tegen iets waar je eigenlijk ‘nee’ op wilde zeggen. Wat voelde je in je lichaam? Wat dacht je toen?

Deel 2: Hoe herken je jouw stressreactie onder druk?

We reageren allemaal anders op druk. De meeste mensen vallen in één van deze patronen:

• Pleasen – Je zegt ‘ja’ om conflict of schuldgevoel te vermijden

• Bevriezen – Je weet het even niet meer en zegt niets

• Vechten – Je wordt scherp, boos of sarcastisch

• Vluchten – Je vermijdt het gesprek of de situatie

Oefening:
Welke van deze stressreacties herken jij bij jezelf? Wat zou je liever willen doen?

Deel 3: Wat is assertiviteit – en wat niet?

✅ Assertief gedrag betekent dat je eerlijk en respectvol communiceert wat je nodig hebt, zónder de ander te negeren.
❌ Het is geen agressie of alles afblokken. Het is ook geen pleasen of inslikken.

Voorbeelden van assertieve communicatie:

• “Ik hoor wat je zegt, en tegelijkertijd voel ik dat dit nu niet past voor mij.”

• “Ik heb mijn taken helder, dus ik kan dit er niet bij nemen zonder dat er iets anders vervalt.”

• “Ik help je graag, maar alleen als het ook voor mij haalbaar blijft.”

Mini-oefening:
Oefen deze zinnen hardop in de spiegel. Hoe klinkt het als je rustig, vriendelijk maar duidelijk spreekt?

Deel 4: Hoe ga je mentaal en communicatief om met druk van buitenaf?

In veel werksituaties krijg je te maken met verwachtingen van anderen. Dat kunnen directe verzoeken zijn (“Kun je dit nog even doen?”), maar ook meer subtiele vormen van druk zoals stilzwijgende aannames, groepsnormen of klantgerichtheid die ten koste gaat van je eigen energie.

Veel mensen passen zich automatisch aan: ze zeggen ja uit loyaliteit, vermijden conflict, of proberen aardig gevonden te worden. Dat is menselijk — maar op de lange termijn ook gevaarlijk voor je mentale balans.

Waarom is het zo lastig om druk te weerstaan?

1. Je wilt geen ‘nee-zegger’ zijn
   Je bent behulpzaam ingesteld en bang om als lastig, lui of ongeïnteresseerd gezien te worden.

2. Je voelt je verantwoordelijk voor alles
   Je denkt: "Als ik het niet doe, blijft het liggen." Maar dat is vaak een overtuiging, geen feit.

3. Je wilt aardig gevonden worden
   Je zegt ‘ja’ omdat je bang bent dat een ‘nee’ je relatie schaadt. Terwijl mensen juist vaak respect hebben voor duidelijkheid.

4. Je twijfelt aan je recht op grenzen
   Sommige mensen denken dat je pas grenzen mag stellen als je écht kapot bent. Maar grenzen zijn juist bedoeld om dat te voorkomen.

 Hoe leer je om stevig te blijven onder druk?

✅ 1. Herken de signalen van druk

• Je hartslag versnelt

• Je voelt spanning in je buik of schouders

• Je denkt: “Ik wil dit niet, maar ik kan het niet weigeren”

• Je merkt dat je automatismen gebruikt zoals pleasen, zwijgen of grappen maken

✅ 2. Sta even stil vóór je reageert

Neem 3 seconden pauze. Adem in. Vraag jezelf af:
🔹 Wil ik dit écht?
🔹 Heb ik de ruimte ervoor?
🔹 Wat zegt mijn lijf?

✅ 3. Spreek je grens uit in duidelijke taal

Je hoeft niet uitgebreid te verklaren waarom je iets niet doet. Duidelijkheid = respect.

Voorbeelden van assertieve reacties:

• “Ik hoor wat je vraagt, maar ik heb daar nu geen ruimte voor.”

• “Ik wil me eerst focussen op wat er al ligt. Daarna kunnen we dit bespreken.”

• “Ik begrijp dat het belangrijk is, maar ik heb ook grenzen in mijn werkdruk.”

✅ 4. Geef alternatieven (indien gewenst)

Grenzen aangeven betekent niet dat je altijd ‘nee’ zegt. Je kunt ook zeggen:

• “Ik kan dit doen, maar dan schuift iets anders op.”

• “Ik wil helpen, maar het lukt niet vandaag. Kan het morgen?”

Belangrijk: Assertiviteit is géén agressie

Assertief zijn betekent: duidelijk, eerlijk en respectvol je eigen grenzen aangeven.
Het is géén schreeuwen, afkappen of vijandigheid.
Het is ook géén pleasen of jezelf wegcijferen.

Assertiviteit zit in:

• Een rustige toon

• Oogcontact

• Korte, heldere zinnen

• Niet te veel uitleggen of verantwoorden

Deel 5: Praktische tools

📄 1. De Reactieplanner: Wat zeg ik als…

Situaties met voorbeeldantwoorden:

• Leidinggevende vraagt: “Kun je dit nog even doen vanavond?”
  → “Dat gaat vandaag niet meer passen. We kunnen het morgen bespreken.”

• Collega schuift werk door:
  → “Ik snap dat jij druk bent, maar ik bewaak ook mijn eigen planning.”

• Klant blijft pushen:
  → “Ik begrijp uw situatie, en dit is wat ik op dit moment kan bieden.”

📄 2. "Zeg het zo"-kaartjes

Handige zinnen die je kunt oefenen en meenemen in lastige gesprekken.

📄 3. Invulblad: Mijn stressdruk & reactie

Waar voel jij de meeste druk vandaan komen? Hoe reageer je nu? Wat wil je anders?